腹肌,肌肉,下腹,腹部,上身

提問: 怎樣才能減小我的奶油肚? 問題補充: 医师解答: 現實:肩酸背痛,肚腩依舊。  一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。  在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。  仰臥起坐改良版:健身教練認為,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!  神話2:每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌   現實:時刻遭遇贅肉反攻。  腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉松懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?  正確的練習頻率:1周3次。   神話3:高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果  現實:氣喘吁吁,動作出位。  把一個動作重復做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作為1組,每次做2~3組就可以了。  強化效果的辦法:在鍛煉中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。  神話4:健腹=收腰  現實:瘦了腰部,胖了腹部。  許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以為一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。  這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了,沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務,減肥的道路上是沒有捷徑可走的。   建議:按部就班地練習,不要相信“二合一”的方法。 完美腹肌鍛煉法   這些動作主要鍛煉上、下腹。   躺在斜板凳上,小腿離開板凳面。雙手后屈,抓緊板凳兩旁。提膝,幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿,使之離開凳面。當身體蜷起時,稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。   躺在地面,雙手握拳并放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝,腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。   用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板,頭部不要向前并盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。   ●這個練習主要鍛煉上腹。   ●肩膀離地越高直越好,但腰要貼著地面。   ●只須提起肩膀。   ●注意上身保持穩定,頭部不要向膝蓋方向抬起。   坐在板凳上,雙手握凳邊,上身微向后,雙腳離地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身與下身成V字形。   ●注意身體不要向前傾。   ●雙腳不要放在地上。   雙手握著兩邊的手柄,前臂支撐身體。穩定身體后,保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置,稍停并數兩下,然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背,用下腹帶動雙腿提升,并非用大腿肌肉。   ●這個動作主練下腹。   ●放下腿前保持姿勢不變,數兩下。   ●注意上身保持穩定,不要向前傾。   躺在上斜板凳上,雙手放在太陽穴旁。抬起上體,雙腳彎曲,腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時,把左手肘向右膝扭動,每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。   ●這個動作主練上腹。   ●提起身體時,將手肘向一側膝部扭動。   ●下身要保持穩定,雙腳不要用力。   ●不要用雙手抱著頭部。   雙手握著兩邊的手柄,前臂支撐身體。穩定身體后,保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起,膝關節成90度。然后慢慢把腿放下,再將右腳提起,左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。   ●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。   ●當腳抬至最高位置時,稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。   ●如果用借力帶纏著手掌及橫杠,就能更牢地抓著橫杠,避免掉下來。   ●注意上身保持穩定,且不要向前傾。   躺在上斜板凳上,雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起,保持2-3秒,再躺下。   ●這個動作鍛煉上腹。   ●提起身體時,注意下背要靠在斜板上,頭部不要向膝蓋方向提起。   完美腹肌的秘密   ●利用卷腹動作鍛煉腹肌時,腳部要固定。   ●動作不要快上快落。   ●不是做得多就好,鍛煉腹肌要訣是“重質不重量”。   ●不少人做以上動作時會錯用腰,肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹,就要盡量放松對面的下腰肌肉。   ●練習時必須以所練的肌肉發力,避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時,就必須先收緊下腹肌肉,再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時,則須利用上腹肌肉帶動身體上抬。
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